James Clear’ın “Atomik Alışkanlıklar” kitabından uyarlanmıştır
Hazırlayan: Emir Budak – Psikolog & Yaşam Koçu
1. Bölüm – Küçük Alışkanlıkların Gücü
Büyük başarılar tek bir anda gerçekleşmez; onlar, her gün atılan küçük adımların birikimidir.
Eğer her gün sadece %1 gelişim gösterirsen, bir yılın sonunda başlangıç noktanın 37 kat
üstüne çıkabilirsin. Aynı şekilde küçük olumsuz seçimler de yıllar içinde seni fark etmeden
geriye götürür. Alışkanlıklar, hayatın bileşik faizi gibidir.
Özet Maddeler:
● Küçük değişimler uzun vadede dev farklar yaratır.
● İyi alışkanlıklar seni ileri taşır, kötü alışkanlıklar fark etmeden geriye çeker.
● Bugün önemsiz görünen davranışlar geleceğini şekillendirir.
Uygulama Soruları:
■ Bugün attığım küçük adımlar beni 1 yıl sonra nerede konumlandırır?
■ Hangi alışkanlıklar beni güçlendiriyor, hangileri fark etmeden geriye çekiyor?
2. Bölüm – Hedefler Değil Sistemler
Hedefler yönümüzü belirler; ama bizi oraya götüren şey sistemlerimizdir. Hedefler kısa süreli
motivasyon sağlar; sistemler ise kalıcı düzen kurar.
'10 kilo vermek istiyorum' bir hedeftir;
'her gün sağlıklı öğün planlamak' ise bir sistemdir. Başarı, sürdürülebilir sistemlerin doğal
sonucudur.
Özet Maddeler:
● Hedefler sonuca, sistemler sürece odaklanır.
● Sistemler alışkanlıkları kalıcı hale getirir.
● Başarı tek seferlik bir olay değil, düzenli süreçlerin ürünüdür.
Uygulama Soruları:
■ Hedeflerim için hangi sistemleri kurdum?
■ Bugünden itibaren hangi küçük sistemleri hayatıma yerleştirebilirim?
3. Bölüm – Kimlik Temelli Alışkanlıklar
Kalıcı değişim, kimlik üzerinden gelir.
'Daha çok kitap okumak istiyorum' yerine 'Ben bir
okuyucuyum' dediğinde, davranış bir görev olmaktan çıkar, kimliğinin parçası olur. Her
alışkanlık bir oy gibidir: Her tekrar, istediğin kimliğe oy verir.
Özet Maddeler:
● Alışkanlıklar kimliğini pekiştirir.
● Kimliğin de alışkanlıklarını şekillendirir.
● 'Ben kim olmak istiyorum?' sorusu güçlü bir başlangıçtır.
Uygulama Soruları:
■ Ben kim olmak istiyorum?
■ Bu kimliği destekleyen küçük bir davranış ne olabilir?
■ Bugünkü seçimlerim gelecekteki kimliğimle uyumlu mu?4. Bölüm – Alışkanlıkların Dört Aşaması
Her alışkanlık dört aşamadan oluşur: İşaret (tetikleyici), İstek (motivasyon), Tepki (davranış)
ve Ödül (pekiştirme). Bu döngü tekrarlandıkça alışkanlık güçlenir. Döngünün hangi
noktasında müdahale edeceğini bilmek, davranışı değiştirmeyi kolaylaştırır.
Özet Maddeler:
● İşaret → İstek → Tepki → Ödül döngüsü alışkanlıkların temelidir.
● Döngü tekrarlandıkça davranış otomatikleşir.
● İşareti tanımak, davranışı değiştirmek için ilk adımdır.
Uygulama Soruları:
■ Günlük hayatımda hangi işaretler davranışlarımı tetikliyor?
■ Hangi ödüller bu alışkanlıkları pekiştiriyor?
5. Bölüm – Görünürlüğün Gücü
Bir alışkanlığı başlatmanın en güçlü yolu onu görünür kılmaktır. Çevremiz, kararlarımızı
düşündüğümüzden çok daha fazla etkiler. Sağlıklı yiyecekleri görünür yere koymak, onları
tüketme olasılığını artırır. Görünmeyeni değiştirmek zordur; görünür olanı tasarla.
Özet Maddeler:
● Görünür olan daha kolay tekrar edilir.
● Çevre davranışların sessiz yöneticisidir.
● İyi alışkanlıkları görünür, kötü alışkanlıkları görünmez yap.
Uygulama Soruları:
■ Hangi iyi alışkanlıklarımı daha görünür hale getirebilirim?
■ Çevremden hangi kötü tetikleyicileri kaldırabilirim?
6. Bölüm – Çevrenin Gücü
Bağlam (ortam ve koşullar), küçük değişikliklerle davranışta büyük farklar yaratır. İnsanlar
çevrelerine göre hareket eder. Ortamı değiştirmek, irade gücüne güvenmekten çok daha
etkilidir.
Özet Maddeler:
● Çevre davranışları güçlü şekilde belirler.
● Küçük çevresel değişiklikler büyük sonuçlar doğurur.
● İrade yerine ortamı düzenlemek daha sürdürülebilir.
Uygulama Soruları:
■ Hangi ortamlar bende kötü alışkanlıkları tetikliyor?
■ Çevremde küçük bir değişiklik yaparak hangi alışkanlığımı kolaylaştırabilirim?
7. Bölüm – Cazibenin Rolü
Bir alışkanlık ne kadar çekici görünürse, onu yapma olasılığımız o kadar artar. Beynimiz, ödül
beklentisiyle harekete geçer. İyi alışkanlıkları cazip hale getirmek için onları sevdiğimiz
şeylerle eşleştirebiliriz.Özet Maddeler:
● Çekici olan davranış daha kolay tekrarlanır.
● Ödül beklentisi davranışı tetikler.
● Alışkanlıkları sevdiğin şeylerle eşleştirerek cazibesini artır.
Uygulama Soruları:
■ Hangi alışkanlığı daha cazip hale getirebilirim?
■ Sevdiğim bir etkinlikle hangi davranışı eşleştirebilirim?
8. Bölüm – Toplumsal Etki
Alışkanlıklarımız çevremizdekiler tarafından güçlü biçimde şekillenir. İnsanlar, kabul görmek
ve ait hissetmek için grubun normlarına uyma eğilimindedir. Doğru sosyal çevre, iyi
alışkanlıkları besler.
Özet Maddeler:
● İnsanlar çevrelerinin davranışlarını kopyalar.
● Ait olma ihtiyacı davranışları şekillendirir.
● Doğru çevre, doğru alışkanlıkları besler.
Uygulama Soruları:
■ Çevremde hangi kişiler bana iyi alışkanlıklar kazandırıyor?
■ Daha iyi alışkanlıklar için kimlerle daha fazla vakit geçirebilirim?
9. Bölüm – Kolaylığın Önemi
Alışkanlıkların devamı, onların ne kadar kolay yapıldığına bağlıdır. Küçük engeller bile
davranışın önüne set çekebilir. Bu yüzden iyi alışkanlıkları kolaylaştırmak ve kötü
alışkanlıkları zorlaştırmak gerekir.
Özet Maddeler:
● Kolay olan davranış daha sık tekrar edilir.
● Küçük sürtünmeler büyük sonuçlar doğurur.
● İyi alışkanlıkları kolaylaştır, kötüleri zorlaştır.
Uygulama Soruları:
■ Hangi iyi alışkanlıkları daha kolay hale getirebilirim?
■ Kötü alışkanlıklarımı zorlaştırmak için hangi engelleri koyabilirim?
10. Bölüm – 2 Dakika Kuralı
Yeni bir alışkanlığa başlarken onu en küçük, uygulanabilir hâline indirgemek etkilidir.
'2
dakika kuralı' der ki: Yeni bir alışkanlık ilk aşamada maksimum 2 dakika sürmeli. Küçük
başlangıçlar sürdürülebilirliği sağlar.
Özet Maddeler:
● Küçük başlamak sürekliliği getirir.
● 2 dakika bile alışkanlık oluşturabilir.
● Basit ilk adım, devamını getirir.Uygulama Soruları:
■ Yeni bir alışkanlığı 2 dakikalık hâline nasıl indirebilirim?
■ Bugün bunun için hangi ilk adımı atabilirim?
11. Bölüm – Otomasyonun Gücü
Tekrar eden davranışları otomatikleştirmek, irade gücüne olan bağı azaltır. Teknolojiyi ve
sistemleri kullanarak iyi davranışları kolaylaştırmak mümkündür. Otomasyon, alışkanlıkların
kalıcılığını destekler.
Özet Maddeler:
● Otomasyon iradeye bağlılığı azaltır.
● Sistemler alışkanlıkların sürmesini sağlar.
● Tekrar eden davranışları otomatikleştir.
Uygulama Soruları:
■ Hangi alışkanlığı otomatikleştirebilirim?
■ Hangi teknolojik veya sistemsel çözümler bana yardımcı olur?
12. Bölüm – Tatmin Edici Sonuçlar
Alışkanlıkların pekişmesi için kısa vadede de tatmin edici hissetmeleri önemlidir. İnsan beyni
anlık ödüllere duyarlıdır; uzun vadeli faydaları görmek zordur. Bu nedenle iyi alışkanlıkları
küçük ödüllerle desteklemek işe yarar.
Özet Maddeler:
● Tatmin edici sonuçlar davranışı pekiştirir.
● Kısa vadeli ödüller motivasyonu korur.
● Uzun vadeli faydalar, kısa vadeli tatminle desteklenmeli.
Uygulama Soruları:
■ İyi alışkanlıklarımı küçük ödüllerle nasıl destekleyebilirim?
■ Kötü alışkanlıklarımın kısa vadeli tatminini nasıl azaltırım?
13. Bölüm – Geri Bildirim Döngüsü
Kötü alışkanlıklar genelde kısa vadede tatmin sağlar, iyi alışkanlıklar ise uzun vadede fayda
getirir. Alışkanlıkları kalıcı kılmak için kısa vadeli ödülleri iyi alışkanlıklara entegre etmek
gerekir.
Özet Maddeler:
● Kötü alışkanlıklar kısa vadede ödüllendirir.
● İyi alışkanlıklar uzun vadede fayda sağlar.
● Kısa vadeli ödüller, uzun vadeli hedeflerle uyumlu olmalı.
Uygulama Soruları:
■ Hangi iyi alışkanlıklarım uzun vadede en çok fayda sağlayacak?
■ Onları sürdürmek için hangi kısa vadeli ödülleri ekleyebilirim?14. Bölüm – Takip ve Ölçüm
İzlemediğiniz şeyi yönetemezsiniz. Alışkanlıkları takip etmek, ilerlemeyi görünür kılar ve
motivasyonu güçlendirir. Basit bir takvim işareti, günlük tutma veya uygulama kullanımı
etkilidir.
Özet Maddeler:
● Ölçülen şey yönetilir.
● Takip motivasyonu artırır.
● Görünür ilerleme alışkanlıkları pekiştirir.
Uygulama Soruları:
■ Hangi alışkanlıklarımı düzenli olarak takip edebilirim?
■ Her gün hangi ölçümü yapacağım?
15. Bölüm – Sorumluluk Ortaklığı
Bir başkasına hesap vermek güçlü bir pekiştiricidir. Sorumluluk ortakları, hedeflerinizi daha
sağlam tutmanıza yardımcı olur. Sadece birine söz vermek bile davranışın sürmesini
kolaylaştırabilir.
Özet Maddeler:
● Hesap verme davranışı güçlendirir.
● Sorumluluk ortakları motivasyonu artırır.
● Sosyal sözler davranışı pekiştirir.
Uygulama Soruları:
■ Hangi alışkanlık için bir sorumluluk ortağı seçebilirim?
■ Kime düzenli olarak hesap versem daha kararlı olurum?
16. Bölüm – Doğal Eğilimler
Alışkanlıklar, bireysel eğilim ve yeteneklerle örtüştüğünde daha rahat yerleşir. Kendi güçlü
yönlerini bilmek, sürdürülebilir alışkanlık seçiminde rehberlik eder.
Özet Maddeler:
● Doğal eğilimler alışkanlıkları destekler.
● İlgi ve yetenekle örtüşen davranışlar kalıcı olur.
● Güçlü yönlere uygun alışkanlık seçin.
Uygulama Soruları:
■ Hangi alışkanlıklar doğal eğilimlerimle uyumlu?
■ Güçlü yönlerime uygun hangi alışkanlıkları geliştirebilirim?
17. Bölüm – Ustalık ve Gelişim
Alışkanlıkları sürdürmek yalnızca başlamakla bitmez; onları geliştirmek gerekir. Ustalık,
küçük iyileştirmelerin zaman içinde birikmesiyle oluşur. Aynı davranışı sürekli küçük
adımlarla ilerletmek ustalığa götürür.
Özet Maddeler:
● Ustalık küçük, sürekli ilerlemeyle gelir.
● Her tekrar iyileştirme fırsatıdır.
● Sıradan davranışları olağanüstü hale getirebilirsiniz.Uygulama Soruları:
■ Hangi alışkanlıkta ustalaşmak istiyorum?
■ Bu alışkanlığı geliştirmek için hangi küçük adımları ekleyebilirim?
18. Bölüm – Kırılma Noktaları
Çoğu büyük başarı, uzun süre görünmeyen çabaların ardından gelir. Buzun erimesi
örneğinde olduğu gibi, çabalar birikene dek sonuçlar görünmeyebilir; ancak kritik eşiğe
ulaşıldığında değişim aniden ortaya çıkar.
Özet Maddeler:
● Büyük değişim, birikimin sonucudur.
● Görünmeyen çabalar kritik eşiğe hazırlık yapar.
● Sabır, alışkanlıkların temelidir.
Uygulama Soruları:
■ Hangi alışkanlıklarımda sabırlı olmam gerekiyor?
■ Bugün sonuç görmesem de hangi davranışı sürdürmeliyim?
19. Bölüm – Alışkanlıkların İki Yüzü
Alışkanlıklar hem destekleyici hem de zararlı olabilir. İyi alışkanlıklar bizi güçlendirir; kötü
alışkanlıklar ise dikkat edilmezse yaşamımızı yönetebilir. Kontrolü elinde tutmak,
alışkanlıkların amaçlarına hizmet etmesini sağlar.
Özet Maddeler:
● Alışkanlıklar hem güçlendirir hem sınırlayabilir.
● Kötü alışkanlıklar fark edilmeden hayatı yönetebilir.
● Kontrol alışkanlıklarda olmalı, değil bize.
Uygulama Soruları:
■ Günlük hayatımda hangi alışkanlıklar bana güç veriyor?
■ Hangi alışkanlıklar fark etmeden bana zarar veriyor?
20. Bölüm – Sürekli Gelişim
Alışkanlıklar bitiş çizgisi değil, sürekli gelişimin aracıdır. Amaç sadece bir hedefe ulaşmak
değil, her gün biraz daha iyi olmaktır. Yaşam boyu süren küçük ilerlemeler, büyük bir
dönüşüme yol açar.
Özet Maddeler:
● Alışkanlıklar bir başlangıçtır, bitiş değil.
● Sürekli gelişim yaşam boyu bir yolculuktur.
● Küçük adımlar uzun vadede büyük dönüşümler yaratır.
Uygulama Soruları:
■ Gelecekte hangi yönde sürekli gelişmek istiyorum?
■ Hangi alışkanlıklar beni yaşam boyu güçlendirecek?